عوارض رژیم گیاه‌خواری چیست؟

در این مقاله در مورد عوارض رژیم گیاه‌ خواری و ارائه راهکار ها برای این رژیم می پردازیم.

گیاهخواری یک مدل ثابت غذا خوردن نیست که فقط در آن منابع حیوانی حذف شود؛ انواع مختلفی از گیاهخواری وجود دارد که در آن ها درجه‌های مختلفی از منابع حیوانی حذف می‌شود .

برخی متخصصین تغذیه بر این باورند که گیاهخواری برای افراد سالم مشکلی ایجاد نمی‌کند.

هرچند که این رژیم غذایی می‌تواند برای برخی افراد بسیار مشکل‌ساز باشد.

مهم‌تر از آن این‌که میزان فواید گیاهخواری برای سلامت انسان به ‌شدت بستگی به کیفیت و سلامت گیاهانی دارد که مصرف می‌شود.

از لحاظ بیولوژیک و فیزیولوژیک مهم‌ترین غذای انسان دانه‌ها و میوه‌ها هستند.

البته بخش عمده‌ای از مواد مغذی در منابع حیوانی هم وجود دارند و به همین دلیل آن‌ها هم باید در برنامه غذایی افراد باشند.

در این مقاله در مورد عوارض و مزایای رژیم گیاه‌خواری نکاتی بیان می‌شود. همچنین می توانید در مورد رژیم گیاه خواری بخوانید.

مواد غذایی گیاهی در رأس هرم خوراکی

در یک الگوی غذایی سالم برای همه افراد، عمدتا توصیه می‌شود بیشتر کالری‌های مورد نیاز بدن خود را از طریق مواد غذایی گیاهی دریافت نمایند.

در هرم‌های خوراکی حدود ۵۵ تا ۶۵ درصد به غلات اختصاص داده شده است و همان طور که همه می‌دانند غلات در گروه منابع گیاهی قرار دارند.

در واقع حدود ۱۵ تا ۲۰ درصد هرم خوراکی به میوه‌ها، و سبزی‌ها اختصاص داده می‌شود.

بخش کوچک‌تری هم که پنیر و تخم‌مرغ هم در آن ها جای می‌گیرند، و بخش بعدی را گوشت‌ها تشکیل می‌دهند.

شیر و لبنیات تازه و کم‌چرب در بخش دیگری از این هرم قرار می‌گیرد.

با این تفاسیر در تمام راهنما‌های غذایی توصیه می‌شود بخش عمده دریافت مواد مغذی از طریق مواد غذایی گیاهی باشد.

انواع رژیم‌های گیاه‌ خواری

اما گیاهخواری برخلاف تصور بیشتر مردم فقط به معنی حذف گوشت و منابع حیوانی از تغذیه نیست؛ و البته افراد گیاه‌خوار عمدتا به ۳ دسته تبدیل می‌شوند.

گروهی که تعصب هم وارد برنامه غذایی‌شان شده به‌طوری که به هیچ عنوان از منابع غذایی با منشاء حیوانی استفاده نمی‌کنند.

گروه دیگر لاکتو گیاهخواران هستند که علاوه بر مواد غذایی گیاهی شیر و لبنیات را هم مصرف می‌کنند.

گروه سوم علاوه بر شیر، تخم‌مرغ را هم مصرف می‌کنند اما سراغ هیچ‌کدام از منابع حیوانی دیگر نمی‌روند.

مزایای گیاه‌خواری

میوه و سبزی‌ها در برنامه غذایی اهمیت زیادی دارند و افرادی که به مصرف سبزی‌ها، میوه‌ها و غلات به‌خصوص غلات سبوس‌دار رو می‌آورند، افراد سالم‌تری هستند.

از سوی دیگر مصرف بیشتر میوه‌ها، سبزی‌ها، غلات و حبوبات با پوست آن ها و مصرف کمتر گوشت‌های فرآوری شده خطر ابتلا به سرطان‌ها را کاهش می‌دهد.

همچنین باعث تناسب اندام بیشتر و جلوگیری از بروز چاقی و بیماری‌های قلبی و عروقی خواهد بود.

رژیم گیاهخواری اگر درست برنامه‌ریزی شود، به‌خصوص در افرادی که گوشت و چربی زیادی استفاده می‌کنند، می‌تواند باعث کاهش وزن شود.

فایده دیگر این رژیم غذایی کاهش سطح اوره، و چربی خون است و بدن با گیاهخواری از مواد زائد پاکسازی می‌شود.

این مواد زائد مشخصا مربوط به سمومی است که در گوشت حیوانات وجود دارد و داشتن رژیم گیاهخواری بدن را از این سموم پاک خواهد کرد.

کمبود چربی در رژیم گیاه‌خواری سبب جلوگیری از بروز سرطان پروستات می‌شود و به‌علت بالا بودن میزان فیبر غذایی از یبوست و بروز سرطان روده بزرگ نیز جلوگیری می‌کند.

عوارض رژیم گیاه‌ خواری

برای یک فرد سالم استفاده از همه گروه‌های غذایی به‌طور متعادل ضروری است، مگر این که بتوان عناصر کلیدی مورد نیاز بدن مانند آهن، روی کلسیم، ویتامین D و سایر مواد مغذی مورد نیاز را که منبع اصلی‌شان مواد غذایی حیوانی هستند به گروه‌های غذایی گیاهی اضافه کرد.

یکی از مهم‌‌ترین مواد مورد نیاز بدن که در هیچ گیاهی یافت نمی‌شود، ویتامین B12 است؛ ویتامینی حساس و حیاتی که برای خونسازی و تکثیر سلولی اهمیت دارد و تنها در منابع حیوانی مانند جگر، شیر، پنیر و تخم‌مرغ یافت می‌شود.

بنابراین، وقتی یک رژیم گیاهخواری صرف را شروع می‌کنید، ممکن است به‌شدت دچار فقر این ویتامین شده و به بیماری‌هایی مثل کم‌خونی، مسمومیت و مشکلات پوستی دچار شوید.

از دیگر عوارض رژیم گیاه‌ خواری آن است که تنوع و تعادل ندارد.

مواد غذایی حاوی پروتئین و نشاسته در چنین رژیمی کم است و همین می‌تواند منجر به بروز کمبود‌های تغذیه‌ای شدید شود.

بنابراین، اگر قرار است از این رژیم پیروی نمایید، بهتر است گیاهخواری را با شیر و تخم‌مرغ همراه کنید.

یادتان باشد در غذا‌خوردن فقط قرار نیست معده را راضی کنید، بلکه همراه غذایی که می‌خورید باید ویتامین‌ها، مواد معدنی، اسیدهای آمینه و تعداد زیادی ترکیبات شیمیایی ضروری و حیاتی در اختیار بدن قرار گیرد. این ترکیبات مختلف را نمی‌توانید فقط از یک گروه غذایی به‌دست بیاورید.

بنابراین، از همه گروه‌های غذایی مثل نان، غلات، سبزی، میوه، لبنیات و گوشت استفاده کنید.

عوارض خام گیاه‌خواری

خام گیاهخواری نوع دیگری از رژیم گیاهخواری است که پیروانش معتقدند پختن غذا، مواد غذایی را ناسالم و غیرطبیعی می‌کند و باید به شیوه گذشتگان دور به خوردن گیاهان خام روی بیاورند.

اما این رژیم منشأ خطراتی است که باعث می‌شود پزشکان به هیچ عنوان آن را توصیه نکنند.

در واقع اگر در خام گیاهخواری شناختی روی ترکیبات گیاهان نداشته باشیم، خطرات جدی بدن را تهدید می‌کند.

چون برخی از حبوبات و میوه‌ها به‌طور طبیعی سمومی دارند؛ مثلا کلم‌ها یکی از بهترین منابع غذایی هستند اما از سوی دیگر ترکیباتی دارند که اگر به‌طور دائم خورده شوند بدن قادر به تأمین ید خود نیست.

یا سیب‌زمینی که نشاسته دارد اگر خام خورده شود نشاسته‌اش قابل هضم نیست و علاوه بر آن جوانه آن سمی دارد که اگر از دوز معینی فراتر رود کشنده است.

بنابراین، با توجه به خطرات جدی و جبران ناپذیر ناشی از رژیم‌های خام گیاه‌خواری، این رژیم غذایی به هیچ عنوان توصیه نمی‌شود.

آیا گیاه‌خواری در کشور ایران توصیه می‌شود؟

در کشور‌هایی مانند کشور ما که تکنولوژی صنایع غذایی خیلی پیشرفته نیست به گونه‌ای که بتوان مواد مغذی کلیدی را به سایر خوراکی‌های گیاهی اضافه کرد، در واقع شاید نتوان عناصر کلیدی مثل  روی، ویتامین A و ویتامین B12 و کلسیم که منبع اصلی آن ها مواد غذایی حیوانی هستند در منابع غذایی گیاهی غنی کرد.

اگر هم در کشور بتوانیم این عناصر کلیدی را در مواد غذایی گیاهی غنی کنیم شاید فراهم زیستی آن ها برای بدن مناسب نباشد.

بنابراین، در کشور ما پیروی از اصول گیاهخواری می‌تواند بسیار خطرناک باشد به‌خصوص برای گروه‌های آسیب‌پذیر مانند کودکان و نوجوانان که در سن رشد هستند.

اگر این گروه در کشور ما گیاهخوار شوند نمی‌تواند همه مواد مغذی مورد نیاز بدنشان را از طریق منابع گیاهی تأمین کنند.

مسلم است این افراد دچار سوء‌تغذیه و مشکلات دیگری از این قبیل خواهند شد.

گروه‌های آسیب‌پذیر دیگر هم مانند سالمندان که نیاز‌شان به مواد مغذی تغییر کرده، دچار مشکلات مشابهی در کمبود دریافت مواد مغذی مورد نیاز می‌شوند که البته این مساله می‌تواند شامل حال مادران باردار و شیرده هم بشود و حتی آن ها را بیشتر هم تحت‌تأثیر این مسائل قرار دهد.

بنابراین در کنار عوارض رژیم گیاه‌ خواری که در بالا عنوان شد باید به مشکلات این رژیم در کشور ایران هم توجه داشت.

از همه گروه‌های غذایی تغذیه کنید

در یک جمع‌بندی کلی می‌توان گفت برای یک فرد سالم استفاده از همه گروه‌های غذایی به‌طور متعادل ضرورت دارد مگر این که بتوان عناصر کلیدی مورد نیاز بدن مانند آهن، روی کلسیم، ویتامین D و مانند این‌ها را که منبع اصلی‌شان مواد غذایی حیوانی هستند به گروه‌های غذایی گیاهی اضافه کرد.

با این وصف تأکید می‌کنیم در کشور ما پیروی از برنامه‌های غذایی گیاهی و تبدیل شدن به گیاهخوار مطلق بدون شک می‌تواند مشکل‌ساز شود و در نهایت منشأ بروز بسیار از مسائل سو‌ء‌تغذیه‌ای باشد.

پروتئین گیاهی در رژیم غذایی گیاه خواران

معمولا پروتئین اولین نگرانی در مورد افراد گیاه خوار است، تأمین پروتئین در رژیم غذایی گیاه خواری واقعا مهم است، پروتئین برای استفاده در ساخت و ترمیم عضلات، استخوان ها، هورمون ها و آنزیم های مختلف، جذب مواد مغذی و عملکردهای مهم دیگر مورد نیاز است و کافی نبودن پروتئین در رژیم غذایی گیاه خواران می تواند مشکلات بزرگی برای فرد ایجاد کند.

پروتئین های گیاهی به تنهایی پروتئین کاملی برای بدن محسوب نمی شوند و در مورد ۱ یا ۲ اسید آمینه ضروری که در بدن ساخته نمی شود فقیر هستند.

بنابراین، الگوی اسید آمینه ای پروتئین های گیاهی مطابقت کم تری نسبت به پروتئین های جانوری با اسید آمینه های مورد نیاز بدن انسان دارد و بنابراین، لازم است که در مورد پروتئین مورد نیاز در رژیم گیاه خواری راهکارهایی اندیشیده شود.

اولین راهکار برای برطرف شدن این مشکل استفاده از منابع پروتئینی گیاهی مختلف به طور همزمان با هم می باشد، استفاده از منابع پروتئینی مختلف گروه غلات و حبوبات می توانند تکمیل کننده نقص های آمینو اسیدی یکدیگر باشند و یک پروتئین کامل را برای بدن فراهم نمایند.

حبوبات در رژیم غذایی گیاه خواری بسیار حائز اهمیت است، زیرا بهترین منبع پروتئین در رژیم گیاهخواری حبوبات می باشد.

اما توجه داشته باشید که محتوای بالای پروتئین در حبوبات به این معنی نیست که حاوی همه اسیدهای آمینه ضروری برای بدن هستند.

با دریافت ترکیبی از غلات و حبوبات در رژیم غذایی گیاهخواری می توانید آمینو اسیدهای ضروری را به بدن رسانده و در تأمین پروتئین مورد نیاز بدن به مشکلی بر نخورید.

میزان مصرف پروتئین در رژیم گیاهخواری متفاوت است و بر اساس سن، جنس، وزن، فعالیت بدنی و سایر عوامل تغذیه ای اندازه گیری می شود و نمی توان برای همه افراد میزان ثابت و مشخصی را اعمال نمود.

برای دریافت کافی پروتئین در رژیم غذایی گیاه خواری باید میزان انرژی دریافتی رژیم غذایی متناسب با فرد باشد و ترکیبی از انواع منابع پروتئین در گروه های غلات و حبوبات با هم مصرف شوند.

منبع

Krause’s Food and the Nutrition Care Process. Elsevier, 2017.