آیا لاغری بدون رژیم و ورزش واقعیت دارد؟

لاغر ‌شدن مستلزم منفی شدن تعادل کالری در بدن است. روش اول برای این کار، محدودیت دریافت کالری است، روش دوم فعالیت فیزیکی مثل ورزش است و روش سوم نیز ترکیبی از این دو راه است. هیچ روشی نمی‌تواند به اندازه روش سوم مؤثر، سالم و مفید باشد. کاهش وزن بدون ورزش برای بدن مضر است و به سلامت فرد لطمه می‌زند.

چند روش دیگر نیز وجود دارد که می تواند به شما کمک کند تا کالری کم‌تری دریافت کنید. راه های مؤثر دیگری نیز برای کاهش وزن وجود دارد که اثر رژیم غذایی و فعالیت بدنی را بیشتر نموده و نیز از افزایش وزن شما جلوگیری می‌کند. در ادامه این مقاله، این توصیه‌ها بیان می‌شود.

• کامل و آرام بجوید

مغز شما نیاز به زمان دارد تا بفهمد به اندازه کافی غذا خورده اید؛ بهتر است غذا را به آرامی بجوید، چون با کاهش مصرف مواد غذایی، سریع تر سیر شدن و کم‌تر شدن مقدار غذا، همراه است. این که چقدر سریع وعده های غذایی خود را به پایان می رسانید می تواند بر وزن شما تأثیر بگذارد. بررسی های اخیر نشان می‌دهند افرادی که سریع غذا می خورند در مقایسه با افرادی که بیشتر غذا می خورند، وزن بیشتری دارند. بنابراین، سریع خوردن غذا در افراد نیز احتمال بیشتری برای چاق شدن دارد. برای رسیدن به عادت آرام خوردن غذا خوردن، می توانید تعداد دفعات جویدنتان را شمارش کنید.

آرام غذاخوردن می تواند به شما کمک کند تا احساس سیری بیشتری کنید و کالری کم‌تری دریافت کنید. این یک راه آسان برای کم کردن وزن و جلوگیری از افزایش آن است.

• استفاده از بشقاب های کوچک‌تر

  
  

بشقاب غذای معمولی امروزه بزرگ‌تر از چند دهه قبل است؛ این ناامید کننده است، زیرا استفاده از یک بشقاب کوچک‌تر باعث می‌شود کم‌تر بخورید با این دید که وعده زیادی ریخته اید. در عین حال، بشقاب بزرگ می تواند باعث شود فکر کنید وعده کمی غذا برداشته اید و غذای بیشتری را اضافه کنید.

بشقاب‌های کوچک‌تر می توانند مغز شما را فریب دهند تا فکر کنید که شما غذای زیادی می خورید. بنابراین، این پیشنهاد هوشمندانه ای است که غذاهای ناسالم را در بشقاب کوچک مصرف کند، که باعث می شود شما کم‌تر بخورید.

• غذاهای ناسالم را دور از دسترس قرار دهید

قرار دادن غذاهای ناسالم در مکان هایی که قابل مشاهده هستند، باعث گرسنگی می شوند و گرایش به غذا خوردن را افزایش می‌دهد و در نهایت موجب افزایش وزن می شود. یک مطالعه نشان داد که اگر غذاهایی با کالری زیاد در خانه ای ظاهر شوند، ساکنینش افزایش وزن بیشتری نسبت به افرادی که در خانه شان فقط یک کاسه میوه قابل مشاهده هستند، دارند. غذاهای ناسالم را از دور از دید ذخیره کنید، به طوری که آن ها کم‌تر در معرض دید افراد گرسنه قرار گیرند. از سوی دیگر، غذاهای سالم را در مکان های قابل مشاهده نگه دارید. اگر شما غذاهای ناسالم را در معرض دید قرار دهید، احتمالا شما یک میان وعده بدون برنامه خواهید داشت. این نیز با افزایش وزن و چاقی مرتبط است. بهتر است که غذاهای سالم، مثل میوه ها در معرض دید باشند.

• به طور مرتب آب بنوشید

  
  

نوشیدن آب می تواند به کاهش دریافت غذا و کاهش وزن شود، به خصوص اگر قبل از غذا بخورید، یک مطالعه در بزرگسالان نشان داد نوشیدن نیم لیتر آب، تقریبا نیم ساعت قبل از غذا، گرسنگی را کم کرده و کالری کم‌تری را می گیرد. شرکت کنندگان که قبل از وعده غذایی آب خوردند، در بیشتر از ۱۲ هفته، درصد قابل توجهی از اضافه وزن خود را از دست دادند، در مقایسه با کسانی که این کار را انجام ندادند. اگر شما نوشیدنی های پر کالری – مانند نوشابه و آبمیوه – را با آب جایگزین کنید، ممکن است اثرات بیشتری را ببینید. آب آشامیدنی قبل از غذا ممکن است به شما کمک کند که کالری کم‌تری دریافت کنید. جایگزینی یک نوشیدنی شیرین با آب بسیار مفید است.

• غذا خوردن بدون حواس پرتی با گوشی موبایل یا سایر وسایل الکترونیکی

به آن چه می خورید توجه کنید، چون ممکن است به شما برای دریافت کالری کم‌تر کمک کند. افرادی که در حال تماشای تلویزیون، غذا می خورند و یا بازی های کامپیوتری انجام می‌دهند، ممکن است کنترل میزان غذای دریافتی‌شان را از دست بدهند. این، به نوبه خود، می تواند باعث دریافت زیاد غذا شود. یک بررسی نشان داد افرادی که در هنگام غذا خوردن پریشان شده بودند، بیشتر از حد معمول غذا می خورند. توجه نکردن به غذا در طول صرف غذا در طول روز تأثیر زیادی بر اضافه غذا خوردن شما دارد. افرادی که در هنگام غذا خوردن پریشان هستند، نسبت به افرادی که بدون هیچ پریشانی و حواس پرتی غذایشان را خورده اند، کالری بیشتر دریافت می کنند.

افرادی که در حال غذا خوردن حواسشان معطوف جای دیگری است، به احتمال زیاد غذای بیشتری را مصرف می کنند. توجه به وعده های غذایی شما ممکن است به کاهش غذا خوردن و کاهش وزن کمک کند.

• خواب کافی داشته باشید و از استرس به دور باشید

  
  

هنگامی که بحث سلامت فرد مطرح است، خواب و استرس اغلب نادیده گرفته می شود. اما در واقع هر دو می توانند تأثیرات بسیار مهمی در اشتها و وزن شما داشته باشند، کمبود خواب ممکن است هورمون‌های تنظیم کننده اشتها مانند لپتین و گرلین را مختل کنند. هورمون دیگری که کورتیزول نامیده می شود، هنگامی که شما استرس دارید، افزایش می یابد. این هورمون ها می توانند گرسنگی و میل شما را برای غذاهای ناسالم را افزایش دهند و باعث مصرف کالری بیشتری شوند؛ علاوه بر این، کمبود مزمن خواب و استرس زیاد ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مختلف، مانند دیابت نوع ۲ و چاقی، را افزایش دهد.

خواب کم و استرس اضافی ممکن است سطوح مختلف هورمون های مهار کننده اشتها را مختل کرده و باعث شود که شما بیشتر بخورید.

منابع

1. Krause’s Food and the Nutrition Care Process. Elsevier, 2017.
2. www.healthline.com