نقش وعده صبحانه در لاغری
خوردن صبحانه که مهم‌ترین وعده غذایی روزانه است، باعث حفظ تناسب اندام و سلامت جسم و شادابی می شود. به همین دلیل همه متخصصین بر خوردن صبحانه بسیار تأکید می‌کنند. اگر به تناسب اندام‌تان اهمیت می‌دهید و می‌خواهید لاغر و سالم بمانید بدانید که خوردن صبحانه سالم شما را به این هدف بسیار نزدیک‌تر میکند.
در این مقاله، در مورد اهمیت دریافت صبحانه در رژیم‌های لاغری نکاتی بیان می‌شود.
صبحانه رژیمی برای لاغری
در مورد صبحانه‌های رژیمی برای لاغری، توصیه می‌شود پروتئین و فیبر را انتخاب کنید. غذاهایی که غنی از پروتئین هستند (مانند تخم‌مرغ) و نیز آن‌هایی که فیبر بالایی دارند (مثل تخم بلدرچین و دانه غلات کامل) گزینه‌های خوبی برای کاهش وزن می‌باشند. این مواد غذایی باعث می‌شوند مدت بیشتری احساس سیری داشته باشید. همچنین، مصرف میوه‌ها و سبزی‌ها که غنی از ویتامین و فیبر هستند، را فراموش نکنید و از صبحانه به عنوان یک فرصت مناسب برای گنجاندن این مواد به رژیم غذایی خود استفاده کنید. حتی یک سیب و یک تکه پنیر رژیمی، یا یک تخم‌مرغ پخته شده با تکه‌های هویج و کرفس، می‌توانند انرژی شما را تا زمان ناهار تأمین کنند و از ریزه‌خواری پیشگیری می‌نمایند.
اگر نمی‌توانید صبح خیلی زود صبحانه بخورید، پیشنهاد می‌شود آن را آماده کنید و در محل کار مصرف نمایید. یک صبحانه سالم باید ترکیب متعادلی از پروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده، فیبر و چربی‌های سالم را برای شما فراهم کند تا انرژی طول روز شما را تأمین نماید.
در ادامه، چند نمونه از مواد غذایی سالم در وعده صبحانه جهت کاهش وزن و نیز دلایل مفید بودن آن‌ها، بیان شده است.
ماست
یک پژوهش نشان داده ماست یکی از مواد غذایی است که می‌تواند باعث کاهش وزن شود. دلیل دیگر برای مصرف ماست در صبحانه این است که پروتئین موجود در آن برای لاغری به شما کمک میکند. پروتئین به طور طبیعی، حجم دهنده است و هضم آن بیشتر از کربوهیدرات ساده طول می‌کشد. هنگامی که افراد، یک نوشیدنی پروتئین وی مصرف می‌کردند، در طی ۶ ماه، ۵/۱ کیلوگرم بیشتر کاهش وزن داشتند و حدود ۲۵ میلی‌متر بیشتر کاهش در اندازه دور کمر داشتند.
تمشک
یک فنجان تمشک دارای ۸ گرم فیبر است. پژوهش‌ها نشان داده‌اند خوردن فیبر بیشتر به عنوان راهی برای پیشگیری از چاقی و یا حتی کاهش‌وزن توصیه می‌شود.
بلغور جو دوسر
جو دوسر می‌تواند به شما در کاهش وزن کمک کند. زیرا غنی از فیبر است و شما را مدت بیشتری سیر نگه می‌دارد، و دوم این که یک مطالعه اخیرا نشان داده خوردن صبحانه دارای کربوهیدرات‌های با نمایه گلایسمی پایین‌تر، مانند جو دوسر یا دانه سبوس، حدود ۳ ساعت قبل از ورزش، ممکن است به شما کمک کند چربی بیشتری بسوزانید.
مصرف این کربوهیدرات‌ها، قند خون را به آهستگی افزایش می‌دهد که این امر به نوبه خود، باعث می‌شود سطح انسولین به طور ناگهانی افزایش نیابد. از آن جا که انسولین نقش مهمی در سیگنالینگ بدن شما برای ذخیره چربی دارد، سطح قند خون پایین ممکن است به چربی سوزی بیشتر کمک کند.
کره بادام زمینی
مغزها به عنوان مواد غذایی مفید شناخته شده و باعث کاهش وزن می‌شوند و احتمالا به این دلیل است که تمام مغزها و کره آن‌ها، مقدار کافی از چربی‌های سالم، فیبر و پروتئین و همه مواد مغذی لازم را تأمین می‌کنند.
در گذشته مغزها به عنوان مواد غذایی با کالری و چربی زیاد و مضر برای کاهش وزن در نظر گرفته می‌شدند. در حالی که مغزها و کره آن‌ها، دارای کالری متراکم هستند، به طوری که ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی دارای کم‌تر از ۲۰۰ کالری، ۲ گرم پروتئین و ۲ گرم فیبر است. همچنین، دارای مواد مغذی دیگری است که به شما کمک میکند تا صبحانه مناسبی داشته باشید.
تخم مرغ
یک تخم مرغ بزرگ دارای ۶ گرم پروتئین و ۷۰ کالری انرژی است. پروتئین در مقایسه با کربوهیدرات و چربی، مدت زمان بیشتری فرد را سیر نگه می‌دارد. علاوه بر این، در یک مطالعه نشان داده شد، افرادی که تخم مرغ را برای صبحانه انتخاب کردند، حدود ۲ برابر بیشتر از افراد دیگر کاهش وزن داشتند. هرچند خوردن سفیده تخم‌مرغ به تنهایی به حفظ کالری شما کمک میکند، اما اگر زرده تخم‌مرغ را مصرف نکنید، حدود ۳ گرم پروتئین موجود در آن را از دست می‌دهید. به علاوه زرده، غنی از مواد مغذی سالم، مانند کلسیم و آنتی‌اکسیدان‌های محافظ چشم مانند لوتئین و زآگزانتین می‌باشد.
خوردن میوه به جای صبحانه برای لاغری
صبحانه یکی از وعده های غذایی اصلی است که نباید هیچ وقت از آن چشم پوشی کرد و می تواند انرژی روزانه شما را تأمین کند. برخی مواد غذایی از شیر گرفته تا یک کاسه غلات می توانند صبحانه خوبی باشند.
میوه ها حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن هستند که در تأمین سلامت فرد نقش بسیار مهمی دارند. میوه ها سرشار از فیبر غذایی و آنتی اکسیدان هستند که برای کاهش وزن و سلامت بدن بسیار مفید می‌باشند.
به طور کلی، بدن انسان روزانه به مقدار مشخصی ویتامین و مواد معدنی برای تنظیم و سوخت و ساز نیاز دارد که می توان تمام این مواد را از میوه ها و سبزی‌ها دریافت نمود. صبحانه یک وعده غذایی است که انرژی لازم برای فعالیت طول روز را تأمین میکند و میوه ها می توانند در این وعده غذایی جایی برای خود داشته باشند. با مصرف میوه در صبحانه می توانید کربوهیدرات پیچیده و فیبر و همچنین انرژی لازم را دریافت کنید. خوردن میوه و سبزی در وعده صبحانه فواید زیادی نیز برای سلامتی دارد. خوردن میوه هایی مانند توت و موز می توانند برای مدت بیشتری شما را سیر نگه دارند. این میوه را می توان به سرعت خورد و به راحتی برای صبحانه اماده کرد. برخی از افراد فرصت خوردن صبحانه را در صبح ندارند، اما می توانند به راحتی این میوه ها را به عنوان صبحانه مصرف کنند و زمان زیادی نیز برای مصرف آن‌ها احتیاج نمی باشد.
میوه ها دارای کالری پایین و فیبر بالا می باشند. سیب از جمله میوه هایی است که می تواند گزینه مناسبی برای وعده صبحانه باشد. با مصرف میوه روزانه می توانید جسمی سالم تر داشته باشید.
به طور کلی، خوردن میوه علاوه بر کمک به کاهش وزن و لاغری خواص های دیگری نیز دارد که شامل تأمین آنتی اکسیدان بدن و تقویت سیستم ایمنی، بهبود سلامت گوارش و پیشگیری از ابتلا به یبوست، و نیز کمک به آبرسانی بدن می‌باشد.
اما با وجود همه تأثیرات مفیدی که در مورد مصرف میوه‌ها بیان گردید، جایگزین کردن هیچ نوع خوراکی خاصی به جای خوردن صبحانه معمول یا حذف صبحانه برای کاهش وزن، توصیه نمی‌شود. فاصله بین شام و صبحانه، بیشترین فاصله زمانی بین دو وعده اصلی غذایی است که حدود ۱۲-۱۰ ساعت طول می‌کشد. بدن ما بعد از این مدت طولانی، احساس گرسنگی میکند و این گرسنگی باید با خوردن صبحانه‌ای کامل، برطرف شود. یک صبحانه خوب و کامل و البته معمولی، می‌تواند شامل دو کف دست نان (نان سبوس‌دار مانند سنگک)، مقداری لبنیات (مانند پنیر کم‌چرب، ماست چکیده کم‌چرب یا شیر کم‌چرب) یا یک تخم‌مرغ (تخم‌مرغ آب‌پز به جای نیمرو برای افراد چاق) باشد.
میوه‌ها، انتخاب‌های مناسبی برای میان‌وعده‌ها هستند و خوردن ۵ تا ۹ وعده از انواع آن‌ها با رنگ‌های مختلف، در میان‌وعده‌ها می‌تواند سلامت بدن را تضمین کند. این در حالی است که جایگزین کردن صبحانه با میوه، شاید بتواند در کوتاه‌مدت باعث کاهش وزن شود اما این کار در درازمدت، عوارضی مانند ابتلا به چاقی و اضافه‌وزن که اصلا مطلوب افراد چاق نیست، خواهد داشت.
زمانی که فردی به مقدار کافی صبحانه نمی‌خورد یا موادغذایی نامناسبی برای این وعده غذایی مصرف میکند، بدن احساس کمبود میکند و به اندازه کافی سیر نمی‌شود. در نتیجه، به‌صورت خودکار عمل ذخیره‌سازی را انجام می‌دهد و در کنار آن، ولع فرد برای خوردن وعده بعدی که همان ناهار باشد، افزایش می‌یابد. بنابراین، شرایط ابتلا به اضافه‌وزن و چاقی، به‌سادگی به‌وجود می‌آید. ضمن این که میوه سرشار از قندی است که می‌تواند بلافاصله به چربی تبدیل شود. میوه سرشار از قند فروکتوز است که در مقادیر بالاتر از حد موردنیاز بدن می‌تواند بلافاصله به چربی تبدیل شود.
صبحانه پروتئینی برای لاغری
صبحانه‌ای که حدود ۱۵ گرم پروتئین یا بیشتر داشته باشد، کمک میکند که انرژی مورد نیاز روزمره فرد تأمین شود. همچنین، باعث می‌شود که در طول روز کم‌تر غذاهای متفرقه و میان‌وعده‌های مضر بخورید.
پروتئین بخش مهم و حیاتی در صبحانه است. انرژی مورد نیاز برای کارهای روزمره را تأمین میکند، فرد را پرانرژی، هوشیار و متمرکز نگه می‌دارد. همچنین، باعث می‌شود که در طول روز احساس سیری کنید و بلافاصله بعد از صبحانه، دوباره گرسنه نشوید.
با وجود این، بدن شما به نسبت صحیحی از پروتئین، چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌های پیچیده نیاز دارد تا انرژی کاملی داشته باشد. اما باید به این نکته بسیار مهم نیز توجه داشته باشید که دریافت بیش از حد انرژی در طول روز نیز برای شما عوارض بسیار جدی و جبران‌ناپذیری به همراه دارد. در ادامه، با چند صبحانه سرشار از پروتئین، آشنا می‌شوید. این صبحانه‌ها نسبت مناسبی از چربی‌های سالم و کربوهیدرات نیز دارند و برای این که در طول روز انرژی لازم را داشته باشید، انتخاب خوبی هستند. برخی از این نوع صبحانه‌ها شامل:
ماست یونانی به همراه میوه‌ها، مغزها و جو دوسر
اگر به صبحانه پروتئینی نیاز دارید، ماست یونانی منبع عالی برای دریافت پروتئین است. هر نصف فنجان از ماست یونانی، بیش از ۱۷ گرم پروتئین دارد. می‌توانید میوه‌هایی مانند توت‌فرنگی، بلوبری، تکه‌های هلو یا هر میوه‌ای که در دسترس دارید، به همواه مقداری کربوهیدرات، چند مغز برای افزودن پروتئین بیشتر و چربی‌های سالم، به این صبحانه اضافه کنید. برای این که فیبر و طعم بیشتری به این صبحانه اضافه شود، می‌توان جودوسر را نیز به آن اضافه نمود.
تخم‌مرغ آب‌پز و سالاد
در وعده صبحانه هم می‌توانید سالاد بخورید. تخم‌مرغ پخته به آن اضافه کنید تا صبحانه‌ای کامل و سرشار از پروتئین داشته باشید. برای این که غذایی متعادل از نظر مواد لازم داشته باشید، می‌توانید نان تست با آرد کامل هم در کنار آن استفاده نمایید.
خوردن آب قبل از صبحانه باعث لاغری می‌شود؟
نتایج برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهد مصرف آب گرمای بیشتری در بدن تولید میکند و متابولیسم یا همان سوخت و ساز بدن را بالا میبرد برای همین بدن کالری‌های بیشتری می‌سوزاند. همچنین، نوشیدن بیشتر مانع از این می‌شود که نوشیدنی‌های سرشار از قند بنوشیم و برای همین روند لاغری را سریع‌تر میکند. البته محققان معتقد هستند که باید مطالعات بیشتری روی این قضیه انجام شود تا پزشکان بتوانند مصرف آب را به عنوان یک عامل مؤثر در لاغری به افراد چاق توصیه نمایند.
با این حال اگر شما قصد لاغری دارید، توصیه می‌شود همواره یک بطری آب دم دستتان باشد، به ویژه اگر اهل نوشیدن نوشابه، آب میوه‌های صنعتی، نوشیدنی‌های انرژی زا و نوشیدنی‌های پرکالری دیگر هستید. در این مورد پژوهش‌هایی تاکنون انجام شده است که در ادامه، نتایج برخی از آن‌ها به طور خلاصه بیان می‌گردد.
در سال ۲۰۰۸ نتایج برخی تحقیقات نشان داد مردانی که نیم ساعت قبل از صبحانه دو لیوان آب می‌نوشند نسبت به مردهایی که قبل از این وعده‌ی غذایی هیچ آبی مصرف نمی‌کنند، ۷۵ کالری کم‌تر دریافت می‌کنند، که حدود ۱۳ درصد کالری کم‌تر می‌باشد. این شرکت کننده‌ها همگی دچار چاقی مفرط و یا اضافه وزن بوده‌اند و از آن‌ها خواسته شده بود که تغذیه‌ی عادی و معمولی هر روز خود را داشته باشند. نتایج پژوهشی دیگر در سال ۲۰۱۰ نشان می‌دهد افراد چاقی که به مدت ۳ ماه رژیم گرفته و قبل از هر وعده غذایی نیز ۲ لیوان آب نوشیده‌اند، موفق شدند ۲ کیلوگرم بیشتر از افرادی که مصرف آبشان را افزایش نداده‌اند، وزن کم کنند. جالب است بدانید همین افراد چاقی که آب نوشیده‌اند، حتی بعد از یک سال نیز در ثابت نگه داشتن وزن خود موفق‌تر بوده‌اند. علاوه بر این نتایج مطالعه‌ای که در سال ۲۰۰۷ انجام شد، نشان می‌دهد نوشیدن آب نیم ساعت قبل از غذا باعث کاهش کالری شده و احساس گرسنگی را در بزرگسالان کاهش می‌دهد. اما این نتایج در افراد زیر ۳۵ سال مشاهده نگردید.
منابع
