رژیم دانمارکی چیست و آیا برای لاغری مناسب است؟

رژیم غذایی دانمارکی (نوردیک) شامل غذاهایی است که معمولاً توسط مردم کشورهای شمال اروپا خورده می شود .

چندین مطالعه نشان می دهد که این روش غذا خوردن ممکن است باعث کاهش وزن و بهبود نشانگرهای سلامتی شود ( حداقل در کوتاه مدت ) .

رژیم غذایی نوردیک غذاهای فرآوری شده را با غذاهای کامل جایگزین می کند . این رژیم ممکن است به کاهش وزن و مبارزه با فشار خون ، سطح کلسترول  و مارکرهای التهابی بالا کمک کند .

رژیم دانمارکی (نوردیک) چیست؟

رژیم دانمارکی نوعی رژیم غذایی است که بر روی غذاهای محلی در کشورهای شمال اروپا (  نروژ ، دانمارک ، سوئد ، فنلاند و ایسلند ) تمرکز دارد .

این رژیم غذایی در سال ۲۰۰۴ توسط گروهی از متخصصان تغذیه ، دانشمندان و سرآشپزها برای مقابله با افزایش نرخ چاقی و شیوه های کشاورزی ناپایدار در کشورهای شمال اروپا ایجاد شد .

در مقایسه با یک رژیم غذایی معمولی ​​غربی ، حاوی قند و چربی کمتری است اما حاوی مصرف فیبر و غذاهای دریایی در این رژیم دو برابر رژیم غذایی غربی  است .

غذاهای مجاز و غیر مجاز در رژیم دانمارکی

رژیم دانمارکی بر غذاهای سنتی ، پایدار و دارای منبع محلی تأکید دارد و تمرکز زیادی روی غذاهایی است که سالم محسوب می شوند دارد .

غذاهایی که غالباً باید مصرف کنید  : میوه ، توت ، سبزیجات ، حبوبات ، سیب زمینی ، غلات سبوس دار ، مغزها ، دانه ها ، نان چاودار ، ماهی ، غذاهای دریایی ، لبنیات کم چرب ، گیاهان ، ادویه ها و روغن کلزا (کلزا)

به میزان متوسط ​​ بخورید :  پنیر و ماست

به ندرت مصرف کنید : سایر گوشت های قرمز و چربی های حیوانی

مواد غذایی که نباید مصرف کنید : نوشیدنی های شیرین ، قندهای اضافه شده ، گوشت های فرآوری شده ، مواد افزودنی ، فست فود و غلات تصفیه شده

رژیم نوردیک بسیار شبیه به رژیم مدیترانه ای است. بزرگترین تفاوت در این است که به جای روغن زیتون فرا بکر بر روغن کانولا تأکید دارد .

همانطور که منتقدان به درستی اشاره کردند ، برخی از غذاهای رژیم غذایی نوردیک قرن ها پیش در کشورهای اسکاندیناوی ( نوردیک ) وجود نداشته اند .

این مواد شامل لبنیات کم چرب و روغن کانولا است که جزء غذاهای مدرن هستند . اکثر میوه ها نیز در شمال رشد خوبی ندارند ، به جز سیب و انواع مختلفی توت ها .

رژیم نوردیک به شدت بر غذاهای گیاهی و غذاهای دریایی تأکید دارد .

آیا رژیم دانمارکی به کاهش وزن کمک می کند؟

چندین مطالعه اثرات کاهش وزن رژیم غذایی نوردیک را ارزیابی کرده اند .

در مطالعه ایی که بر روی ۱۴۷ فرد چاق انجام شد دیده شد ، کسانی که از رژیم نوردیک پیروی میکنند ۴.۷ کیلوگرم وزن از دست دادند ، در حالی که کسانی که از رژیم معمولی استفاده می کردند فقط ۱.۵ کیلوگرم وزن از دست دادند .

با این حال ، در مطالعه ای با پیگیری یک ساله دید شد ، شرکت کنندگانی که از رژیم غذایی نوردیک پیروی میکردند بعد از رژیم بازگشت وزن بیشتری داشتند . ( دوباره وزنشان افزایش یافت )

مطالعه ۶ هفته ای دیگر اثرات کاهش وزن رژیم نوردیک را پشتیبانی می کند ، زیرا در این مطالعه افرادی که از رژیم غذایی نوردیک پیروی کردند ۴٪ از وزن بدن خود را از دست دادند که به طور قابل توجهی بیشتر از رژیم های استاندارد است .

فواید رژیم دانمارکی برای سلامتی

رژیم غایی نوردیک می تواند منجر به بهبود متابولیسم شود و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن را کاهش دهد .

چندین مطالعه اثرات رژیم غذایی نوردیک را بر روی نشانگرهای سلامتی بررسی کرده اند .

• فشار خون

در یک مطالعه ۶ ماهه در افراد چاق ، رژیم غذایی نوردیک  فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را به ترتیب ۵.۱ و ۳.۲ میلی متر جیوه کاهش داد .

مطالعه ۱۲ هفته ای دیگر نشان داد ، پیروی از رژیم نوردیک موجب کاهش قابل توجهی در فشار خون دیاستولیک  در شرکت کنندگان با سندرم متابولیک شد .

• کلسترول و تری گلیسیرید

با اینکه رژیم غذایی نوردیک حاوی مقادیر زیادی از غذاهایی است که برای سلامت قلب مفید است ، اما تأثیر آن بر کلسترول و تری گلیسیرید متناقض است .

برخی از مطالعات  ( نه همه ) نشان دادند پیروی از رژیم نوردیک موجب کاهش تری گلیسیرید می شود ، اما تأثیرات آن بر کلسترول LDL (بد) و HDL (خوب) از نظر آماری ناچیز است .

• کنترل قند خون

به نظر نمی رسد رژیم غذایی نوردیک در کاهش سطح قند خون موثر باشد ، اما یک مطالعه نشان داده رژیم نوردیک موجب کاهش قند خون ناشتا می شود .

• التهاب

التهاب مزمن عامل اصلی بسیاری از بیماری های جدی است . مطالعات در مورد رژیم غذایی نوردیک و التهاب نتایج متفاوتی نشان داده اند . یک مطالعه کاهش مارکر التهابی CRP را نشان داد ، در حالی که دیگران هیچ اثر قابل توجه آماری مشاهده نکردندد .

همچنین می توانید مقاله ی مربوط به غذا های ضد التهاب را بخوانید.

مطالعه دیگری نشان داد که رژیم غذایی نوردیک بیان ژن های مربوط به التهاب در بافت چربی بدن شما را کاهش می دهد .

مقایسه ی رژیم دانمارکی و رژیم مدیترانه ایی

رژیم غذایی دانمارکی کاملاً شبیه رژیم مدیترانه ای است . هر دو شامل مقدار زیادی ماهی آب شیرین ، سبزیجات ریشه ای ، میوه و غلات سبوس دار (  مانند جو دو سر و جو ) و مصرف گوشت قرمز ، لبنیات ، قندها و غذاهای فرآوری شده را محدود می کنند .

تفاوت اصلی در نوع روغن دریافتی است. رژیم غذایی مدیترانه ای روغن زیتون را پیشنهاد می کند ، در حالی که رژیم غذایی نوردیک روغن کلزا ، یا روغن کانولا را پیشناد می کند . هر دو روغن با تقویت کلسترول خوب ( HDL ) و اصلاح کلسترول بد ( LDL ) موجب بهبود سلامت قلب می شوند .

“هر دو روغن گیاهی هستند و مقادیر زیادی امگا ۳ دارند . از آنجا که روغن کانولا چربی اشباع کمتری نسبت به روغن زیتون دارد ، از نظر سلامتی سالم تر است ، با این حال ، استفاده از هر دو را در آشپزی توصیه می کنند . ”

به عنوان مثال ، روغن زیتون که دارای آنتی اکسیدان بیشتری است ، به طور معمول برای سالاد استفاده می شود در حالی که روغن کانولا که می تواند گرمای بیشتری را تحمل کند ، می توان از آن هنگام پخت و پز در دمای بالاتر استفاده کرد .

سازمان جهانی بهداشت ( WHO ) می گوید که رژیم های مدیترانه ای و نوردیک هر دو خطر ابتلا به سرطان ، دیابت نوع ۲ و بیماری های قلبی را کاهش می دهند . مطالعات دیگر نشان داده است که رژیم غذایی نوردیک می تواند سطح فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را کاهش دهد و به افراد کمک می کند وزن خود را کاهش دهند یا وزن مناسبی داشته باشند .

بعلاوه ، از آنجا که رژیم غذایی نوردیک بسیار  شبیه به رژیم های ضد التهابی است ( که از میوه ها ، سبزیجات ، پروتئین بدون چربی و چربی های سالم تشکیل شده است )  نشان داده شده است که این رژیم می تواند  باعث کاهش التهاب در بافت های چربی و در نتیجه  کاهش خطرات مرتبط با چاقی می شود .

• رژیم نوردیک حتی ممکن است به زنانی که قصد باردار شدن دارند نیز کمک کند .

لورن منکر ( یک متخصص تغذیه ) گفت: ” این سبک زندگی مطابق با توصیه هایی است که من هنگام تلاش برای بارداری به مراجعه کننده های خود می دهم .” “یک رژیم غذایی که غذاهای فرآوری شده و کربوهیدرات های تصفیه شده کمی داشته باشد ، همراه با خوردن پروتئین های گیاهی و غذاهای دریایی همراه با مصرف میوه ها و سبزیجات ، با افزایش احتمال بارداری ارتباط دارد .”

عوارض رژیم دانمارکی

از آن جا که رژیم دانمارکی یک رژیم سخت است، نباید بیشتر از ۱۳ روز ادامه داشته باشد، زیرا می تواند باعث ایجاد عوارض زیر گردد:

• سرگیجه و ضعف بدنی
• خستگی و از دست دادن هوشیاری
• حالت تهوع
• گرسنگی
• مشکلات گوارشی و کبدی
• مشکلات کلیوی
• ریزش مو
• ایجاد چین و چروک

چه افرادی نباید از رژیم دانمارکی پیروی نمایند؟

اگر تحت برخی شرایط خاص قرار گرفتید، پیروی از این رژیم برای شما مناسب نیست. این شرایط شامل:

• پرفشاری خون
• اختلالات معده
• پیروی از برنامه های ورزشی قدرتی
• بارداری و شیردهی
• سنین نوجوانی و سن بالای ۵۰ سال

حتی اگر در هیچ یک از شرایط بیان شده نمی باشید، نیز توصیه می شود برای انتخاب یک رژیم غذایی مناسب حتما با پزشک خود مشورت نمایید.

چرا رژیم های لاغری کوتاه مدت، مانند رژیم دانمارکی، عملکرد خوبی ندارند؟

علاوه بر این که رژیم دانمارکی بر متابولیسم بدن اثر می گذارد، یک رژیم کوتاه مدت است. شما با این رژیم حتما وزن خود را از دست خواهید داد به دلیل این که میزان کالری مصرفی خود را به ۶۰۰ کالری در روز کاهش می دهید. اگرچه شما سریع لاغر می شوید، اما وزنی که از دست داده اید حجم عضله و آب است نه چربی های انباشته شده.

با استفاده از رژیم دانمارکی شما می توانید در کوتاه مدت وزن قابل ملاحظه ای از دست دهید، اما بعد از کاهش وزن اگر مثل قبل به غذا خوردن خود ادامه دهید امکان بازگشت وزن از دست داده شده وجود دارد و ممکن است تا چند کیلو افزیش وزن داشته باشید.

برای لاغری صحیح و حفظ آن باید از فکر کردن به روش های سریع برای کاهش وزن دوری کنید و تمرکز خود را بر روش هایی بگذارید که پایدارترین نتیجه را برای شما به همراه داشته باشد.

خلاصه

به نظر می رسد رژیم غذایی نوردیک در کاهش فشار خون موثر باشد . نتایج مطاعات در ارتباط با اثرات ای رژیم  بر کلسترول ، تری گلیسیرید خون ، سطح قند خون و مارکرهای التهابی متناقض و ضعیف می باشد .

سخن پایانی

رژیم غذایی نوردیک  رژیمی سالم است زیرا غذاهای فرآوری شده را با غذاهای کامل جایگزین  می کند . همچنین این رژیم ممکن است باعث کاهش وزن کوتاه مدت و تا حدی کاهش فشار خون و مارکرهای التهابی شود . با این حال ، شواهد ناکافی و متناقض هسند .

به طور کلی ، هر رژیم غذایی که به جای رژیم غذایی غربی به غذاهای کامل تأکید کند ، احتمالاً منجر به کاهش وزن و بهبود سلامتی می شود .

و در پایان ممکن است کنجکاو باشید که انواع رژیم های دیگری مانند رژیم کتوژنیک را مطالعه کنید.

References:

www.Healthline.com